☆夏の寝苦しい夜にぐっすり眠れる快眠法☆

★まずは、寝室の環境を整えましょう！！★

■ 寝室を室温25～28度、湿度50～60％にする ■
高温多湿の日本の夏の夜を快適に乗り切るためには、エアコンや扇風機などを上手に使いましょう。
特に、寝ついてからの3時間を理想的な環境に保つと、高い質の睡眠が得られます。
エアコンと扇風機をうまく使って、寝室内の温度と湿度をコントロールすることが大切です。
エアコンは寝る1時間ほど前から26度前後で部屋を冷やしておき、就寝時には汗ばむけれど目は覚めない程度の27～29度に設定し、扇風機を天井に向けて首振りにし、部屋の空気を揺り動かすといいでしょう。

■ 寝具 ■
涼しい寝具を使うことも大切です。寝具を選ぶ際のポイントは「背中が蒸れないこと」です。
冷感素材のシーツや敷きパッド、イグサの寝ゴザ、竹シーツなど、最近は涼しい寝具がいろいろ出回っているので、それらを利用すれば快適に過ごせるでしょう。

■ パジャマ ■
最近は、部屋着のジャージやスウェットのまま寝る人が増えているようですが、「パジャマを着る」ことも快眠法の一つです。
パジャマは部屋着よりも軽くて肌触りがよく、締めつけないので寝返りが打ちやすいことが理由です。
また、パジャマは一般的に吸湿性や通気性に優れているため、眠りに入りやすくなります。
さらに、精神的な効用もあります。
パジャマに着替えると「これから寝るぞ」という気持ちになり、寝るモードに切り替わるため、部屋着のまま横になるより快眠が得られます。

★次に、日常生活の中で気を付けることを紹介します!!★

■ 昼寝 ■
昼寝をするなら、正午から午後3時までに、20～30分間にしておきましょう。
それより遅い時間帯だと、夜の睡眠に悪い影響が出てしまいます。

■ 夕食 ■
眠る時刻の3時間前までに終わらせましょう。
胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。

■ アルコール ■
晩酌は、日本酒1合、ビール大瓶1本、ワインはグラス2杯まで。
アルコールは、寝つきがよくなり眠りも深くなりますが、途中で目覚めやすくもなります。

■ カフェイン ■
眠る4時間前までに。
興奮作用があるカフェインは、若い人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上、体の中に残ります。

■ 入浴 ■
眠る時刻の1～2時間前に入浴しましょう。
体温がいったん上がった後、体が冷めてくるときに眠気が強くなります。お風呂に入ると、リラックス効果も期待できます。

■ 光 ■
夕方以降は、強い光を浴びないようにしましょう。
光には、体内時計をコントロールする最強の働きがあります。
活動的な日中は強い光が必要ですが、眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。

■ ディスプレイ・携帯電話 ■
眠る1時間前には、見ないようにしましょう。
テレビやコンピュータの画面を見ていると、チカチカした光が、眠気を覚ましてしまいます。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を、抑えてしまうことが原因です。

■ 一定の時刻に起きる ■
平日は、一定の時刻に起きるようにしましょう。
睡眠と覚醒が規則正しいリズムで繰り返されていると、体内時計の調子も良くなり、健康な毎日を過ごせます。
休日でも平日＋2時間以内に起きましょう。
ダラダラと眠っている時間は気持ちよいものですが、実は、睡眠の効率としてはよくありません。

■ 太陽の光 ■
布団を出たら、すぐに太陽の光を浴びましょう。
体内時計は朝の光を感じると、時計をリセットして新しい1日が始まります。
外に出なくても、窓の近くに行くだけで、十分な光を浴びることができます。

■ 朝食 ■
朝食は必ず食べましょう。
お腹に食べ物が入ると、胃腸にある第2の体内時計も目を覚まします。

■ 必要な睡眠時間と睡眠の周期 ■
睡眠は、とても個性的なものなので、6時間も眠れば元気いっぱいな人もいれば、10時間眠らないと調子が悪い人もいます。
一番大事なことは、最も調子が良くなる睡眠時間と睡眠の周期を知って、それに合わせた生活をすることです。

■ 運動 ■
睡眠の目的のひとつは、心と体の疲労を回復させることです。
あまり疲れていなければ、眠らなくてもよいことになります。運動不足気味の人は、ウォーキングから始めてみましょう。


今日からすぐ実行できるものもあるので、始めてみてください!!